تغذیه سالم برای ورزشکاران

انجام ورزش برای عملکرد بهینه و ریکاوری نیاز به سوخت و تغذیه مناسب دارد. زمان بندی و انواع غذاهای مصرفی برای ورزشکاران بسیار مهم است. کربوهیدرات ها باید منبع اصلی انرژی قبل از ورزش باشند، در حالی که پروتئین ها و چربی ها برای ریکاوری عضلات پس از ورزش ضروری هستند. هیدراتاسیون نیز حیاتی است، به طوری که در اکثر فعالیت ها آب نوشیدنی ترجیح داده شده است. مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و آهن به ترتیب نقش مهمی در سلامت استخوان و سطح انرژی دارند.


خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل برای ورزشکاران جوان ضروری است تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند و از رشد و تکامل کلی خود حمایت کنند. ورزشکاران جوان با تامین سوخت بدن خود با غذاهای مناسب در زمان های مناسب، هیدراته ماندن و اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و آهن، می توانند عملکرد ورزشی خود را بهینه کنند، به طور موثر بازیابی کنند و سلامت کلی خود را حفظ کنند. به یاد داشته باشید، بدن شما مهمترین وسیله است، پس با دقت با آن رفتار کنید و از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مواد مغذی لازم را برای آن تامین کنید.



اگر ورزش می کنید، به تجهیزات نیاز دارید، درست است؟ آیا به بازی بیسبال بدون دستکش فکر می کنید؟ آیا بدون محافظ ساق پا فوتبال بازی می کنید؟ پاسخ منفی است. آیا می‌خواهید بدون مهم‌ترین تجهیزات ورزش کنید - بدنی که کاملاً سوخت و آماده حرکت باشد؟ متاسفانه بچه های زیادی هستند که این کار را انجام می دهند. شما باید غذای سالم بخورید و قبل از فعالیت با انواع مواد غذایی مناسب و زمانی که آن غذاها را می خورید، سوخت مصرف کنید.

زمان بندی همه چیز است. شما می توانید سالم غذا بخورید، اما اگر قبل از ورزش بیش از حد غذا بخورید، احساس تنبلی خواهید کرد و احتمالاً ممکن است دچار ناراحتی معده یا گرفتگی شکم شوید. از طرف دیگر، اگر قبل از ورزش اصلا غذا نخورید، ممکن است احساس ضعف، ضعف یا خستگی کنید. برای تغذیه سالم و بهترین آمادگی برای روز خود، خوردن یک صبحانه سالم همیشه هوشمندانه است. اگر قصد دارید یک وعده غذایی سالم و بزرگ بخورید، حداقل سه تا چهار ساعت قبل از ورزش آن را بخورید. اگر فقط دو ساعت قبل از بازی خود فرصت دارید، یک وعده غذایی سالم کوچکتر بخورید. شما همچنین باید بعد از ورزش غذا بخورید تا به ریکاوری عضلاتتان کمک کنید.

پس چی باید بخوری؟ کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند، بنابراین شما باید غذاهای سالمی بخورید که سرشار از آن هستند
کربوهیدرات ها اما کم چرب بدن شما از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند. برخی از منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات، نان، سبزیجات، پاستا، برنج و میوه است. پروتئین ها و چربی ها بهتر است بعد از ورزش مصرف شوند تا ماهیچه های خود را بازسازی کنند. برخی از نمونه های غذاهای پر پروتئین عبارتند از: گوشت، محصولات لبنی و آجیل.

آب آشامیدنی نیز مهم است. مگر اینکه بیش از 60 دقیقه به شدت ورزش کنید، آب به نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade ترجیح داده می شود. برای سالم ماندن و هیدراته ماندن در طول ورزش، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند:
  • مایعات کافی بنوشید تا از دست دادن مایعات روزانه خود را متعادل کنید. به احتمال زیاد در روزهایی که دما و رطوبت بالاست به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
  • قبل از تمرین تقریباً 2 تا 3 فنجان (0.5 تا 0.8 لیتر) آب بنوشید.
  • به ازای هر پوند (0.5 کیلوگرم) وزنی که در طول تمرین از دست می دهید، تقریباً 2 تا 3 فنجان (0.5 تا 0.8 لیتر) آب بعد از تمرین بنوشید.
  • در طول تمرین هر 15 تا 20 دقیقه یک فنجان (0.25 لیتر) آب بنوشید. ممکن است هر چه بدن شما بزرگتر باشد یا هوا گرمتر باشد، به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
هر کسی یک فرد است و شما باید به بدن خود اجازه دهید که راهنمای شما برای خوردن کدام غذای سالم و در چه زمانی باشد. به آنچه برای شما بهتر است توجه کنید. ممکن است ایده خوبی باشد که یک دفترچه غذایی برای چند روز نگه دارید تا ببینید چقدر می خورید و آیا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.

دو ماده مغذی مهمی که بچه ها به آنها نیاز دارند عبارتند از کلسیم و اهن . کلسیم به ساخت استخوان های قوی کمک می کند و آهن به شما انرژی می دهد. در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر مقدار زیادی کلسیم وجود دارد. سایر منابع خوب شامل سبزیجات با برگ سبز تیره و محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال است.

آهن را می توان در غذاهایی مانند گوشت، لوبیا خشک و غلات غنی شده یافت. به یاد داشته باشید، بدون آهن کافی، ممکن است راحت تر خسته شوید.

حتما رژیم نگیرید هنگامی که شما یک بچه ورزشکار هستید، بدن شما به هر فرصتی نیاز دارد تا به اندازه ای که در نظر گرفته شده بود رشد کند. اگر کسی مانند یک مربی یا هم تیمی به شما پیشنهاد می کند که رژیم غذایی خود را برای افزایش یا کاهش وزن تغییر دهید، با والدین خود یا بزرگسال مورد اعتماد دیگری صحبت کنید. همچنین از هر گونه مکمل و کمک رژیمی خودداری کنید. اینها می تواند به بدن در حال رشد آسیب برساند. تغذیه سالم در هر سنی اشتباه نیست. هنگامی که یک بچه ورزشکار هستید، اغلب مشغول هستید و به سختی می توانید زمانی را برای تغذیه سالم پیدا کنید. با والدین خود صحبت کنید و ببینید چه ایده هایی می توانید داشته باشید. داشتن یک کولر با میوه های تازه، آب و یک ساندویچ روی نان سبوس دار در ماشین بهتر از رانندگی از طریق فست فودهای زنجیره ای است. از قبل برنامه ریزی کنید، اما ارزشش را خواهد داشت.

به یاد داشته باشید که از مهمترین تجهیزات - بدن خود مراقبت کنید. اگر این کار را انجام دهید، بهترین عملکرد خود را خواهید داشت و مهمتر از آن بهترین احساس را خواهید داشت. غذای سالم بخور!!